Tasainen verensokeri kaiken terveyden perusta

31.03.2016

Moni mieltää verensokeritasapainon tärkeäksi, kun puhutaan diabeetikon terveydestä ja ruokailusta. Tälle potilasryhmälle hyvällä verensokeritasapainolla onkin erittäin suuri merkitys. Tasaisella verensokerilla on kuitenkin suuri merkitys myös kaikille muille. Mahdollisimman tasaisena pysyvät verensokeriarvot tuovat apua jaksamiseen, makeanhimosta irtautumiseen, painonhallintaan, silmien terveyteen, vatsavaivoihin ja uusimpien tutkimusten mukaan myös matala-asteisen tulehduksen hillitsemiseen.

Mistä liikkeelle?

Monella meistä on korjattavaa usealla ruokavalion osa-alueella. Saatetaan saada niukasti kuituja, liikaa sokeria, vääriä rasvahappoja, liikaa lisäaineita, liian vähän luontaisia antioksidantteja ja niin edelleen. On monta asiaa, joita voisi ja kannattaisi lähteä korjaamaan. Usein tunnetaan epätietoisuutta, mistä kannattaisi lähteä liikkeelle ja mikä olisi tärkein ja järkevin muutos. Lähes poikkeuksetta liikkeelle kannattaa lähteä verensokerista, sillä tasainen verensokeritaso tuo yhdellä kertaa monta oleellista terveyshyötyä.

Miten sitten päästään mahdollisimman tasaiseen verensokeritasoon, ja millainen on hyvä verensokeritasapaino? Pitäisikö jättää kaikki hiilihydraatit pois, ja hylätä samalla gluteeni ja maitotuotteet? Tällaisia ohjeita moni saa ilman perusteellista koulutusta ja käytännön työkokemusta toimivilta ”ravintoasiantuntijoilta”.

Karsi hiilihydraatista, mutta älä kuidusta

On totta, että hiilihydraatti on ravintoaineista se, joka nostaa eniten verensokeritasoa, ja saa useimmat väsähtämään ja altistumaan liikakiloille. Me ihmiset olemme myös yksilöitä ja meillä on jossain määrin yksilöllinen sokerin ja hiilihydraatin sietokyky. Moni meistä on ns. hiilihydraattiherkkä, ja tämä tarkoittaa sitä, että hiilihydraattipitoinen tuote saa verensokerin nousemaan ja laskemaan keskimääräistä hieman korkeammalle ja usein myös liian matalalle. Tällöin on tärkeää varoa runsashiilihydraattista ruokavaliota ja erityisesti pelkän hiilihydraattipitoisen ruoan tai juoman nauttimista. Aina ei myöskään saada apua suositellusta runsaskuituisesta ruokavaliosta, jossa hiilihydraatin määrä on suuri. Apua sen sijaan saadaan, kun uskalletaan hieman vähentää hiilihydraateista, ja lisätä tilalle terveellistä ja verensokeria tasaavaa pehmeää rasvaa. Näin kannattaa toimia, olipa kyseessä sitten diabeetikko tai ei-diabeetikko.

Liiallisesta gluteenista voi puolestaan seurata vatsa- ja suolistovaivoja, sekä yhtä lailla mitä kummallisimpia vaivoja kuten nivelkipuja, ihottumaa tai jatkuvia tulehduksia. ”Gluteeniyliherkkyys” on täyttä totta, ja moni kokee terveyden ja voinnin parantuvan oleellisesti, kun vähentää gluteenin määrää ruokavaliossaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kertaheitolla hylätään totaalisesti gluteeni ja maitotuotteet, sillä silloin voidaan ajautua vaarallisille vesille.

Gluteeni on usein runsaskuituinen tuote (paitsi pulla ja keksit), ja kuidun vähenemisen myötä romahtaa myös monen terveydelle tärkeän suojaravintoaineen kuten sinkin, raudan, magnesiumin, kaliumin ja B-vitamiinien saanti. Kuitu ja useimmat suojaravintoaineet sisältyvät samaan pakettiin. Maitotuotteiden kanssa on aika lailla sama asia. Vähäisempi maitovalmisteiden käyttö on monelle hyödyksi ja tavallinen maito olisi hyödyllisempää vaihtaa viiliin tai maustamattomaan jogurttiin, mutta totaalista maitotuotteiden välttämistä tarvitaan harvoin. Totaalirajoitus voi auttaa reumaatikkoa, niveltulehduspotilasta tai moniallergista, joskus jopa diabeetikkoa, mutta tällaisten rajoitusten taustalla pitäisi aina olla huolelliset verikokeet ja tutkimukset.  

Mutta palataanpa vielä hiilihydraattiin ja sen tarpeellisuuteen. Runsaasti liikkuva (siis todella runsaasti) voi syödä huoletta runsashiilihydraattista ruokaa: perunaa, pastaa, leipää ja hedelmiä. Hiilihydraattipitoiset tuotteet ovat paljon liikkuvan perusenergiaa, joka kulutetaan sopivasti pois reilulla liikunnalla. Mutta entäpä me kaikki muut, jotka liikumme vain jonkin verran?

Vähemmän hiilihydraattia lounaalle

Liian suuri hiilihydraatin määrä erityisesti lounaalla saa ihmisen väsähtämään ja työtehon lopahtamaan. Liika hiilihydraatin syönti myös altistaa liikakiloille. Useimmat saavat painolukemansa parempaan kuosiin, kun vähentävät hiilihydraatin määrää ja ottavat tilalle hyvälaatuista rasvaa ja proteiinia. Ihan ensin kannattaa karsia lounaan perunasta, riisistä, pastasta ja jälkiruoasta, jolloin lounas väsyttää vähemmän. Kuitua ei kuitenkaan saa hylätä, sillä kuitu tasaa verensokeria, täyttää vatsaa ja pitää kylläisenä pidempään. Aterialla toimii paremmin yksi pala kuituista leipää kuin vähäkuituiset, mutta paljon hiilihydraattia sisältävät perunat tai pastat. Muusi on todellista uniruokaa, joten sitä iltapäiväväsymyksestä kärsivän kannattaa vältellä.

Uskalla lisätä pehmeän rasvan määrää

Ja sitten ne kullanarvoiset pehmeät rasvat. Pehmeiden rasvojen sokeri- ja insuliiniaineenvaihduntaa parantavia ominaisuuksia on korostettu aivan liian vähän. Pehmeällä rasvalla kuten oliivi- tai rypsiöljyllä, pähkinöillä, manteleilla, siemenillä, avokadolla ja rasvaisella kalalla on verensokeria tasaavia vaikutuksia, sekä kokonaisterveyttä korjaavia vaikutuksia. Kova rasva ei ole yhtä hyödyllistä, vaikkakaan se ei sydäntauteja aiheuta kuten joskus on virheellisesti väitetty.

Lisää tärkeää ja mielenkiintoista asiaa verensokerin tärkeydestä voit lukea Ravintomaailma.fi –palvelun jäsenosiosta. Sieltä löytyy myös käytännönläheinen ja toimiva VS-dieettiohjeistus. VS-dieetti on Patentti- ja Rekisterihallituksen hyväksymä ja suojaama, turvallinen ohjeistus tasaiseen verensokeriin ja onnistuneeseen painonhallintaan. Lue myös Kauneus- ja Terveyslehden artikkelista kokemuksia tehokkaasta ja laihduttavasta VS-dieetistä.