Kesäloma ilman kesäkiloja

06.06.2023

 

shutterstock_173496284 (1).jpg

Nautitaan kesästä ilman kesäkiloja

Kauan odotettu kesäloma antaa huilitauon aikatauluista ja työstressistä, toisaalta usein bonuksena tulevat kesäkilot saattavat ahdistaa.

Monella painonhallitsijalla on paljon yksittäistä nippelitietoa ravinnosta. Yksittäisten ruoka-aineiden kalorimäärät saattavat olla tuttuja, runsassokeriset, -rasvaiset ja nopeasti imeytyvät hiilarit tunnistetaan ja niitä pyritään välttelemään. Siitä huolimatta suurin osa aliarvioi nauttimiensa herkkujen ja alkolijuomien sekä ruoanlaitossa kertyvien terveellistenkin piilokaloreiden todellisen määrän. Yksittäisen nippelitiedon sijaan kokonaisuuden hallinta ja oleellisten asioiden merkitys on usein hämärtynyt, joka tuo väistämättä lisähaasteita. Onnistuneessa painonhallinnassa on enemmänkin kyse kokonaisuuden hallinnasta, korvausperiaatteesta ja verensokeritason optimoinnista.

Järkevä painonhallitsija nauttii elämästä ja ruoasta, mutta tekee kuitenkin harkittuja ja fiksuja valintoja. Jos tykkää syödä usein ulkona tai tilata noutoruokia, on ruokapaikan valinnalla suuri merkitys kokonaisuudelle. Toisen valmistaman ruoan sisältöä, kalorimääriä tai vaikkapa rasvan käyttömääriä on mahdotonta tietää eikä se useinkaan näy päällepäin. Jos tykkää syödä leivonnaisia usein, on tärkeä tiedostaa perinteisen ja muunnellun leivonnaisen suuret kalorierot. Yhtä tärkeää on oivaltaa, että yhden tuhdilla tavalla valmistetun herkkuleivonnaisen sisältämä 400-500 kcal vaatisi reilun tunnin reippaan kävelylenkin kuluakseen pois ja siitä huolimatta ollaan vielä hienoisesti plussan puolella.

Usein leivonnaisilla herkuttelevan kannattaa muutella perinteisiä reseptejä kevyemmäksi ja kuitupitoisemmiksi - toki niin, ettei maku ja rakenne kärsi. Esimerkiksi pohjan ja täytteen rasvan lähteitä on helppoa vähän muutella ja lisäannos marjoja tekee aina leivonnaisesta hippusen verran terveellisempää.

Monella alkoholin kulutus lisääntyy kesäaikana, ja ihmekös se, sillä kauan odotetussa Suomen kesässä on mukava nautiskella kuohuvaa tai ottaa ylimääräisiä oluita saunan jälkeen. Alkoholin piilokalorit on kuitenkin tärkeä tiedostaa ja myös se tosiasia, että mitä isompi lasi tai tölkki, sitä enemmän tulee huomaamattaan kerättyä plussakaloreita. Viisi isoa tölkkiä olutta tietää noin 1000 kilokaloria, samoin pullollinen puolikuivaa valkoviiniä. Jos mielii pitää painolukemat ojennuksessa myös kesälomalla, on hyvä miettiä, voisiko juomalasi vaihtua pienempään, osa tavallisista oluista alkoholittomaan? Olisiko järkevä nautiskella kuohuvaa vain viikonloppuna ja valita muuhun kilistelyyn vaikkapa alkoholitonta kuivaa viiniä tai kaloritonta raikasta kivennäisvettä, vaikkapa jäisillä marjoilla terästettynä?

Tee järkeviä valintoja ja opettele kompensoimaan

Elämä on valintoja täynnä – ja onnistunut painonhallinta edellyttää järkeviä valintoja. Sitä helpottaa myös se, että opettelee kompensoimaan ja oivaltamaan tasaisen verensokerin merkityksen. Kompensoiminen tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että jos jonain päivänä tai viikkona tulee herkuteltua enemmän, valitaan seuraaville päiville hyviä, mutta huomattavasti kevyempiä ruokia ja juomia. Tällöin paistaminen (öljyn ja kermatuotteiden käyttömäärä) korvautuu keittoruoilla tai herkullisilla salaateilla, joissa on huolehdittu riittävästä proteiinin ja kuidun määrästä.

Onnistunut pitkäkestoisempi painonhallinta edellyttää vähintään jonkin verran VERENSOKERItietämystä. Jos verensokeri heittelee päivän aikana, on kylläisyyden tunne heikompaa, mieliteot nostavat päätään turhan helposti ja painonhallinnasta tulee haastavampaa. Ilman aterian sopivaa proteiini- ja kuitumäärää ei verensokeritaso pysy tasaisena, joten fiksu painonhallitsija oivaltaa tärkeiden verensokerijarrujen hyödyntämisen. Lisää näistä verensokerijarruista olen kirjoittanut lukuisissa kirjoissani ja tätä ohjeistusta käydään myös Ravintomaailma.fi -sivuston ohjeistuksissa.

Myös terveellisten rasvojen piilokalorit on tärkeä tiedostaa. Moni käyttää liikaa terveellisiä rasvoja, ja esimerkiksi pelkästä öljystä saattaa päivässä tulla 400-500 kilokaloria, sillä jo yksi ruokalusikallinen öljyä sisältää lähes 150 kcal. Vaikka tällainen rasva on terveellistä, vaikeutuu painonhallinta, jos lorauttelee öljyjä liian reilulla kädellä. Sama koskee terveellisiä pähkinöitä, siemeniä ja manteleita.

Kompensointia ja korvausperiaatetta kannattaa toteuttaa ruoanlaitossa, herkuttelussa, leivonnassa, myös liikunnassa. Kevennyksen ei tietenkään tarvitse tarkoittaa tylsyyttä tai mauttomuutta. Elämä on makuja täynnä ja vain mielikuvitus on rajana, mitä esimerkiksi salaattiin, grilliin tai lasiin voi laittaa.

Jos olet kiinnostunut tietämään lisää tärkeästä verensokeriopista, tehokkaista verensokerijarruista, onnistuneesta painonhallinnasta tai terveellisemmistä, herkullista leivonnaisista, saat turvallista ja käytännönläheistä lisätietoa kirjoittamistani kirjoista (kuten Tasapainota verensokeri ja laihdu; Kevyemmin; ja Terveellisempiä herkkuja) sekä Ravintomaailma.fi -sivuston palvelupaketeista.

Nautitaan kesästä ilman stressiä, mutta tehdään kuitenkin järkeviä valintoja! Siitä kiittää kroppa ja mieli, ja näin myös kesäloman jälkeinen aika on stressivapaampaa ja huolettomampaa.

 

 

 



Kategoria: